心理師教你"健康生活好習慣"

撰寫者 : 蘇琮祺 心理師

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減重妙計 2 – The Perfect Diet For You 2

BBC 專頁

測驗看看你是哪一種?(英文)

“知道”還要”做到”，”持續做”才能到

挑戰來自於真實生活。延續上集內容，所有受試者在接受評估及實驗，並學習客製化飲食後，被要求返家自行執行方案內容。在一個月內，受試者必須以視訊方式回報執行狀況，並在一個月後，返回飲食實驗室接受測量，以驗收成果。

減肥，是許多人永遠推不到山頂的巨石。很多人都有減肥經驗，常見的循環就是，「找方法，試試看，有效果，沒持續做，再復胖，再找方法」，其實研究已經證明，所有的減肥方法都有效果，但最大差別在於能否持續地做下去。

“做到”不難，難在”持續做”。我經常在「健康生活好習慣」課程中提醒夥伴「太痛苦，做不久；太輕鬆，沒效果」，最好的方式就是讓自己能「付出一點努力地持續做」，同時把重點放在改變行為上，提醒自己唯有讓改變的行為成為「習慣」，才能擺脫推巨石的無限迴圈。

讓問題只是問題，才能解決問題

第二集的主要內容，是以實驗驗證各組在進食行為上的可能問題，並提供實際的因應策略。

75名受試者待在飲食實驗室五天後，各自返回自己的現實生活，科學家也從三組受試者中，挑選比較典型的個案接受實驗測試，以驗證科學家的假設。

✽暴食者(Feasters)

此類成員的常見障礙是，無法堅持”高蛋白低GI”飲食法，尤其是對蔬菜的排斥。

針對不喜歡蔬菜這個問題，科學家嘗試藉由不同調理(濃湯)方式來增加成員的接受度。

實驗後發現，以濃湯方式烹調蔬菜，既無損於以纖維素撐開胃部體積的效果，同時也提升了成員對蔬菜的喜好程度。

✽情緒性進食者(Emotional eaters)       

此組成員的最大困擾就是，習慣將獲得食物當成安慰自己的方式。

科學家期待能透過fMRI（功能性磁振造影）來驗證情緒性進行者，在面對情緒困擾時，在腦部運作上的特殊之處。

最後結論是，受試者在出現負向情緒時，大腦的酬賞迴路會被激發，進而出現獲取食物的高度慾望，並透過進食來自我安撫。

科學家鼓勵此類成員能投入「支持團體」，以降低情緒困擾，同時避免以不良方式緩解情緒。

✽無底大食客(Constant Cravers)

對此組成員而言，生活在食物隨手可得與舉目所及都是食品廣告的環境中，就是對他們的最大誘惑。

科學家為了瞭解此組成員是否對食物訊息的擷取有其獨特之處，就以「眼動儀」作為實驗工具，並邀請受試者到遊樂場裡閒晃。

結果發現，受試者對於環境中的食物訊息，視線被吸引的頻率超過他組受試者的兩倍。

科學家建議此組成員以「重新概念化」的方式來解讀環境中的訊息。例如，在看到食物廣告時，告訴自己”這是食品公司的推銷技巧”。

三類肥胖者的特性整理如下：

”停滯”已是必然，堅持也是當然

減肥初期速度快，出現停滯要等待。科學家說明，減肥初期的體重下降速度會特別快，主要是因為在燃燒脂肪的同時，儲存在肌肉及肝臟裡的糖分也會跟著消耗掉，而這些糖分是以溶於水的方式儲存，糖跟水的比例是1：3；所以，在減肥初期所減掉的體重裡，有很高比例是水。而且，身體有維持生理恆定的本能，當我們所攝取的熱量降低時，身體的基礎代謝也會跟著調整，讓體重下降也跟著變慢。

把重點放在數字，減肥就不只一次。在本集節目中，可以看到跟著體重數字起伏的情緒反應；當體重持續下降時，每個減肥的人心中都只有一個”爽”字，但隨之而來的停滯，卻也經常令人洩氣甚至想要放棄。我認為，這都是因為把焦點放錯地方了，體重數字有許多因素在影響，包含了遺傳基因、賀爾蒙、心理狀態、人際關係甚至生活環境，這大部分都不是我們所能掌握，唯有「行為改變」是最有效，也是我們最能擁有控制感的部分；設定短期目標，聚焦行為改變，嚴格規律執行，數字做為參考，我想應該可以大幅降低被體重數字影響情緒的程度。

別相信意志力，因為它會沒力

科學家針對情緒性進食者做了一個「購物之旅」的實驗，來驗證”疲憊”是否會對選購食物的健康程度有所影響。

科學家邀請了10位”情緒進食者”進行實驗。隨機分組後，一組睡眠充足，一組睡眠剝奪；隔天邀請兩組受試者到超市進行採買食物的測試；結果發現，睡眠充足組的購物品項較睡眠剝奪組健康，且在總熱量上遠低於睡眠剝奪組。

意志力不只是特質，也是種技巧。Mischel在<忍耐力>這本書裡面嘗試說明，意志力不光只是一種個人特質，也是一種可以透過學習來加以提升的技能；節目中，科學家透過教導成員在前往市場購物前「預先寫下清單」，來降低成員因為精神狀態不佳而造成不健康購物的可能性；這邊也在提醒我們，飲食行為的良莠，取決於超市購物的那一刻，而非廚房烹調的時候，購買健康的食物，你才能有健康的身心。

正確飲食讓人瘦，充分運動保持瘦。在這個實驗節目中，研究團隊主要以”客製化飲食”作為介入方式，並未加入運動的配方，我認為這還蠻符合改變行為的基本策略「一次一個，一次一點」。針對飲食進行調整，其實就可以看見體重的逐步下降，但如果想維持體重的話，增加運動強度以提升代謝率及肌肉量是絕對不可少的。

實驗在本集節目中已經進行了一個月，整體減重效果也達到了4%，看來離三個月減重5%的預定目標已經不遠。